Testosteron är grunden till hela mannens existens. Det påverkar dig både psykiskt och fysiskt. Att ha lågt testosteron kan resultera i allt från impotens till depression och fetma. Därför är det viktigt att alltid ta hand om sin kropp, vilket innefattar även din testosteronproduktion.
Som tur är finns det många sätt för att öka testosteron naturligt.
I grund och botten så kretsar allt kring att sova tillräckligt, äta hälsosamt och att vara fysiskt aktiv. Det är grundpelarna till ett hälsosamt liv där man slipper lågt testosteron och allt det negativa som kommer med testosteronbrist.
Vill du öka dina testosteronnivåer? Bra!
Här är allt du behöver veta.
Nyfiken på hur vi recenserar olika produkter? Du kan läsa om processen här.
Öka testosteron naturligt
En sund och stark testosteronproduktion har en hel drös med positiva aspekter. Allt från bättre prestationer på gymmet, bättre muskeltillväxt, bättre libido och sänkt kolesterol. Listan kan göras lång.
Men låt oss gå direkt på sak!
Här är några av de bästa tipsen du kan få för att förbättra dina testosteronnivåer på ett naturligt sätt!
1. Träna och lyft tungt
En av de mest fundamentala sakerna i en mans liv är hans styrka. Oavsett vad modern politisk korrekthet försöker intala dig.
Träning inte bara reducerar risken för allvarliga sjukdomar så som cancer, diabetes, fetma och depression. Studier visar att träning ökar dina testosteronnivåer också – samt förbättrar kvaliteten på dina spermier.
Det här betyder inte att du behöver bo på gymmet och livnära dig på enbart kyckling, ris och broccoli. Se bara till att du är fysiskt aktiv varje dag, sedan om det betyder att du gör deadlifts på gymmet eller knäböj med hantlar i vardagsrummet är irrelevant.
2. Stressa mindre
Stress och högt kortisol är en fiende till allt vad testosteron heter.
Forskning har gjorts på män med höga respektive låga stressnivåer och de män med högre stressnivå har lägre testosteron och vice versa. Korrelationen mellan stress och testosteron har det forskats i under lång tid och allt pekar på att hög stress sänker dina testosteronnivåer rejält.
Att stress dessutom ökar risken för överdriven och ohälsosam matkonsumtion, dåligt sömn och övervikt gör inte saken bättre. Alla tre har ett negativt inflytande på ditt testosteron, så det riskerar att bli en dominoeffekt. Det ena leder till det andra.
Det finns all anledning att stressa mindre – dina testosteronnivåer är en av de främsta anledningarna.
3. Ät mer fett
Låt oss hoppa över klichéer (även om de är sanna) som att ”du är vad du äter” och gå rakt på sak.
I en finsk studie så fick deltagarna först äta en diet som bestod av 40% fett, för att sedan gå till en diet innehållandes endast 20% fett. Efter det så återgick de till dieten som bestod av 40% fett. Vad man hittade är att majoriteten av deltagarnas testosteron sjönk när de gick ner till 20% fett, för att sedan gå upp igen när de återgick till 40% fett.
Flera studier har gjorts med nästan identiska resultat: fett har en positiv påverkan på ditt testosteron. Det betyder däremot inte att du kan äta 2 kilo fett och tro att det kommer ha en anabolisk effekt. Det finns givetvis ett tak och en reglering i kroppen för hur mycket som behövs och vad det används till. På samma sätt som att en överdriven proteinkonsumtion inte resulterar i extra stora muskler.
Notera att du ska undvika transfetter, då de har en motsatt effekt på ditt testosteron. Men att låta kosten bestå av 25-40% nyttiga fetter tycks ha väldigt positiva effekter på mäns testosteronnivåer.
4. Få i dig mer D-vitamin
D-vitamin kommer främst från solens strålar och fisk vi konsumerar. Tyvärr har vi inte speciellt mycket sol i Sverige, men som tur är kan vi få i oss vitaminet på andra sätt.
D-vitamin påverkar testosteronet i allra högst grad. Tester visar på att 3,000 IU Vitamin D per dag kan öka dina testosteronnivåer med upp till 25%. Långt ifrån alla kommer att komma upp i 25%, men majoriteten kommer med största sannolikhet se ökningar i sina testosteronnivåer om de börjar få i sig mer D-vitamin varje dag.
Fisk är en bra källa till D-vitamin, men det finns även bra kosttillskott för den som vill vara effektiv och som kanske inte vill äta fisk varje dag.
Kolla in vår artikel om multivitamin, på fjärde plats i listan så hittar du ett kosttillskott som är nästintill perfekt för oss i Sverige. Den innehåller mycket D-vitamin och en hel del andra viktiga vitaminer också. Definitivt värt att titta på om du vill öka ditt testosteron naturligt och vill få i dig mer D-vitamin!
5. Sov tillräckligt varje natt
Det må låta som en utopi för vissa, framförallt om man har småbarn där hemma. Men oavsett vilka anledningar du har till att inte kunna somna på kvällen, så måste du lösa det på något sätt.
Sömn påverkar nämligen ditt testosteron.
Vi alla behöver olika mängder sömn för att vara utvilade. Jag själv behöver runt 7-9 timmars sömn varje natt för att vara frisk och pigg. Men jag känner folk som bara sover 5-6 timmar per natt och som har dubbelt så mycket energi som mig. De har mindre ringar under ögonen också. Om jag sovit 5 timmar under en natt så ser det ut som om jag varit med i en boxningsmatch dagen innan.
Nåväl, alla behöver vi olika mycket sömn. Men faktum är att om du sover mindre än vad din kropp och hjärna kräver, så riskerar du att reducera ditt testosteron med hela 15%!
Flera studier har gjorts i ämnet och allt pekar på att för lite sömn resulterar i lägre testosteronnivåer. Så om du vill ha mer testosteron – gå och lägg dig tidigare!
6. Drick inte för mycket alkohol
En gammal klassiker som har mycket stöd i form av forskningsresultat. Tyvärr. Alkohol påverkar ditt testosteron negativt. Så enkelt är det.
En vanlig fråga är hur mycket man kan dricka utan att det påverkar träningen eller testosteronet. Det är omöjligt att svara på, men om du ställer en sådan fråga så är det nog för att du dricker för mycket.
Vi svenskar tenderar att dricka ytterst lite under vardagarna, men under helgen går vi bananas och supa oss redlösa. Gör inte det. Stora volymer alkohol under kort tid gör mer skada på ditt testosteron än små mängder varje dag.
Det finns många anledningar till att ta det lugnt med spriten och dina testosteronnivåer är en av dem. Var resonlig och måttlig i allt du gör, allra främst när det kommer till alkohol.
7. Undvik tobak
Vi ska inte döma någon eller låtsas vara moralens väktare. Alla vet att tobak är dåligt för kroppen. Vad många inte vet är att det påverkar mäns testosteron på ett negativt sätt.
Om du röker så får du i dig en enorm mängd dåliga ämnen som i många fall stressar kroppen, försämrar syreupptaget och generellt sett förstör dina inre organ. Allt detta kopplas på ett eller annat sätt till din kropps testosteronproduktion och kommer att försämra dina nivåer.
Det är tyvärr inte en fråga om det kommer att förstöra ditt testosteron, utan hur mycket det kommer att förstöra din produktion.
8. Minska på sockerintaget
Det är riktigt svårt att avstå godis och bakelser som är sprängfyllda med socker. Men det är lika gott som det är dåligt, till mångas stora besvikelse.
Forskare menar på att socker inte bara ökar chansen till fetma, men att det också reducerar våra testosteronnivåer.
Mina erfarenheter säger att jag mår mycket bättre när jag inte äter socker. Om det påverkar mitt testosteron kan jag inte svara på, men det har utan tvekan vara positivt för mig ur ett hälsoperspektiv. Hjärnan är mindre rastlös och energinivåerna är mer balanserade. Vilket resulterar i mycket bättre prestationer och resultat på gymmet.
Att socker påverkar vår testosteronproduktion negativt finns det många studier som säger – och det är svårt att påstå något annat. Bordssocker är inte hälsosamt och är något som man bör hålla på en minimal nivå, i synnerhet om man vill öka sin testosteronproduktion.
9. Ät mat regelbundet
Dina kortisolnivåer, stresshormoner och insulinnivåer påverkas av dina matvanor. När du äter, hur mycket du äter och vad du äter. Hunger och mättnad. Allt har inverkan på kortisolet, stresshormoner och insulinet – som i sin tur påverkar ditt testosteron.
Se till att äta regelbundet och att aldrig gå jättehungrig. Hunger och en tom mage har negativ inverkan på testosteron.
10. Träna ben
Jag hade en diskussion förra veckan med en kroppsbyggande kompis, vars fysik tillika kunskap är fenomenal, där han menade på att benen utgör basen för allt. Hans teori är att de som tränar mycket ben, har lättare för att bygga muskler på överkroppen än någon som tränar lite ben men mycket överkropp. Just därför att benträning ökar dina testosteronnivåer mer än när du tränar någon annan kroppsdel.
Att det finns flertalet omfattande studier som menar på att ben- och ryggträning ökar testosteronnivåerna markant vet nog de flesta om. Vad jag finner intressant i sammanhanget är att även gymrävarna bekräftar teorin baserat på egna erfarenheter. Vanligtvis tenderar seniorerna på gymmet vara lite kritiska när det kommer till forskning av träning och kost. Men i det här fallet tycks de båda vara överens.
Vill du öka testosteron naturligt? Dags att börja köra tunga squats!
Öka ditt testosteron med kosttillskott
Det finns vitaminer och mineraler som påverkar ditt testosteron positivt och som kan förbättra produktionen. I huvudsak är det zink, magnesium och D-vitamin.
Om du vill öka ditt testosteron så kan kosttillskott hjälpa dig en hel del. Här är några av de bästa kosttillskotten för ändamålet:
Tribulus 90
När man pratar om testosteron och kost, så är det främst zink och magnesium man talar om. Dessa två påverkar din testosteronproduktion i allra högsta grad. Det är inte alltid man får i sig tillräckligt av de båda och om man dessutom tränar mycket så finns en risk för zinkbrist. Detta då zink försvinner när man svettas.
Tribulus innehåller en hel del nyttigt som påverkar kroppens testosteron.
Innehåll
Tribulus Terrestris (en ört som bidrar till förbättrat nerv- och muskelfunktion)
Zink
Magnesium
Vitamin B6
Den innehåller alltså naturliga ämnen som vi får i oss varje dag. De alla påverkar vårt testosteron. Läser man recensionerna på Svensktkosttillskott så är definitivt en av de bästa kosttillskotten för den som vill optimera sin testosteronproduktion.
Aktuellt pris
Pro Nutrition ZMA Tribulus
Precis samma innehålla som Tribulus 90, men med olika mängder. Den här burken innehåller mindre Tribulus Terrestris och zink, men mer magnesium och vitamin B6.
Ett bra kosttillskott och alternativ till Tribulus 90 – om du känner att du vill ha mer magnesium och B6.
Aktuellt pris
Fairing Zink
Zink påverkar ditt testosteron. Fysiskt aktiva gör av med mycket zink genom svetten när de tränar, vilket gör det viktigt för tränande personer att äta mat rik på zink. Alternativt ta zinktabletter, vilket kan vara både enklare och billigare.
I en kapsel finns 30 mg zink, vilket är tillräckligt för att stimulera testosteronproduktionen.
Aktuellt pris
Magnesium 800
Healthwell är ett pålitligt och välkänt företag i träningsvärlden. En burk innehåller 100 kapslar, så de håller länge. En kapsel ligger på 800 mg magnesium.
Ett bra supplement, inte bara för testosteronet men även för många andra organ och funktioner i kroppen.
Aktuellt pris
Vitamin D3 4000 IE
Solljusvitaminet är viktigt för testosteronet. Det påverkar bland annat muskeltillväxten och immunförsvaret. Tyvärr har vi inte så mycket sol i Norden, så vi förlitar oss nästan uteslutande på fisk för att få i oss tillräckligt.
Det är starkt rekommenderat att använda ett kosttillskott av D-vitamin, såvida man inte är ute mycket i solen eller äter mycket fisk.
Aktuellt prisVad är testosteron
Testosteron är ett manligt könshormon som finns hos både män kvinnor. Män har mycket mer testosteron än kvinnor, medan kvinnor har mycket mer östrogen än män. Östrogen är kvinnans könshormon.
Testosteron utsöndras i mannens testiklar. Könshormonet påverkar i princip hela mannens existens. Allt från hans skelett, till hans muskeltillväxt, mentala förmåga och könsdrift.
Barn och foster har testosteron, men det är först vid puberteten som testosteronnivåerna ökar väldigt mycket. Det är då killar får djupare röst, mer muskelmassa och hårigare kroppar.
Mannens testosteronnivåer börjar sjunka runt 30 års ålder.
Fördelar med att öka sin testosteronproduktion
Det finns många anledningar till att vilja öka sina testosteronnivåer naturligt. Här är några av de främsta skälen.
– Bättre prestationer på gymmet
– Mer sexlust
– Högre fertilitet
– Reducerar risken för depression
– Förbättrar koncentration och minne
– Sänker kolesterol
– Ger ett starkare hjärta
– Förbättrad sömn
– Lättare för att bygga muskler
– Mer energi
– Framstår som mer maskulin
Tecken på testosteronbrist
Om du misstänker att du lider av testosteronbrist så är det rekommenderat att kontakta läkare. I vår lista hittar du naturliga sätt för att förbättra testosteronproduktionen, men det finns även andra sätt att göra det på – med hjälp av läkare.
Några tecken på låga testosteronnivåer:
– Låg sexdrift
– Erektionsproblem
– Ovanlig utmattning/trötthet
– Låg energi och motivation
– Irritation och humörsvängningar
– Mycket kroppsfett/fetma
– Lite muskelmassa
Om du uppfyller en eller två kriterier i listan så behöver det inte betyda att du lider av testosteronbrist. Det kan vara andra saker också – men du bör ändå kontakta läkare vid problem under längre perioder.
Sammanfattning
Så där har du det – 10 vitala tips på hur man kan förbättra sin testosteronproduktion. Värt att veta är att om du har normala nivåer av testosteron, så kommer dylika tips inte att ge dig några skyhöga skillnader. Du kan tänkas förbättra dina nivåer med ett par procent.
Om man har låga testosteronnivåer, det är först då man kan se livsförändrande resultat med ökningar på 10-20%. Om du misstänker att du har lite lägre testosteron än andra män – då är det starkt rekommenderat att följa alla eller de flesta punkterna på vår lista. Kanske till och med implementera ett kosttillskott i din vardag också.
De här tipsen är enkla och effektiva, men också extremt viktiga och hälsosamma. Så oavsett om ditt mål är att öka ditt testosteron, så finns det bara fördelar med att anamma några av tipsen i artikeln.
