När du tränar så är det minst lika viktigt att du äter rätt för att uppnå bra resultat. Vad, hur och när du äter kan göra stor skillnad. Därför är det viktigt att veta vad man ska äta innan och efter träning för att optimera sina resultat.
Minns du tiderna då alla åt en banan direkt efter träningen?
Även om bananer är oerhört nyttiga och gör sig bra i anslutning till träningspasset – så finns det flera andra, bättre, alternativ. Lite längre ner får du reda på vilka.
Att äta innan träning
Vad du bör äta beror på vilken sorts träning du gör och vad du vill uppnå. Om du löptränar och försöker bli av med några kilon så äter du inte på samma sätt som en kroppsbyggare som lyfter tunga vikter på gymmet.
En del ”kostexperter” rekommenderar dig som vill bränna fett att fokusera på fett och protein istället för kolhydrater innan träning. Det är delvis rätt och delvis fel.
Fett
Även om fett är bra och ger dig energi, så processas det långsamt i magen. Vilket innebär att istället för att göra dig energisk, så blir du trött och känner dig tung. Uteslut inte fett, men ät hellre mer efter träningen istället för innan.
Protein
Det absolut bästa du kan äta före och efter träningen. Protein förhindrar musklerna från att hamna i ett nedbrytande tillstånd. Protein hjälper också kroppen att bygga upp och återhämta muskler, vilket är extra viktigt i anslutning till träning.
Om du förser kroppen med protein innan träning så har den, om du äter rätt, tillräckligt med byggmaterial för att kunna återhämta sig och bli starkare efteråt. Av den anledningen är protein alltid en viktig komponent innan och efter träning.
Kolhydrater
Det finns två typer av kolhydrater: snabba och långsamma.
Tas upp snabbt av kroppen
Högt glykemiskt index
Du blir snabbt hungrig igen
Höjer blodsockret
Pasta
Vitt ris
Riskakor
Bananer
Godis
Socker
Tas upp långsamt av kroppen
Du blir mättare längre och snabbare
Mindre höjning av blodsockret
Fullkornspasta
Bönor
Grovt bröd
Baljväxter
Tips på mat innan träning
• Kyckling
• Ris
• Pasta
• Keso
• Grönsaker
• Banan
• Grekisk yoghurt
• Gröt
• Jordnötssmör
• Proteinshake
När ska man äta innan träning
Det beror på vad du ska träna och hur långt passet är.
Om du ska styrketräna så är 1-2 timmar innan träning att föredra.
Om du ska löpträna så är minst 2 timmar innan träning att rekommendera.
Fysisk aktivitet kan påverkas av matsmältningen. Om man utför mycket hopp så kan det vara jobbigt att ha mat som bollas runt i magen. Om du ska löpträna eller utöva någon form av gymnastik så brukar man därför vilja äta 2-3 timmar innan.
Vad ska man äta efter träning
Det är viktigt att få i sig rätt mat efter träningen. När du tränar så stressar och sliter du på dina muskler – med andra ord skadar du dem.
Det är efter träningen som musklerna återhämtas och byggs upp. För att kunna göra det så behöver du ge kroppen rätt näring – annars uteblir resultaten. Även om du försöker gå ner i vikt. Du vill bli av med fett, inte muskler.
Efter träning så är protein prioritet nummer ett. Musklerna behöver byggmaterial för att kunna återhämta sig och byggas upp. Många använder proteinpulver och/eller BCAA – vilket är aminosyror som inte behöver brytas ner och därför tas upp oerhört snabbt av kroppen. Aminosyror, även kallat BCAA, är ett av de bästa kosttillskotten direkt efter träning.
Bra kolhydrater att äta efter att du tränat
• Sötpotatis
• Frukt (Kiwi, banan och bär)
• Ris
• Gröt
• Riskakor
• Pasta
• Potatis
• Broccoli och spenat
Bra protein att äta efter att du har tränat
• Ägg
• Grekisk yoghurt
• Lax
• Keso
• Tonfisk
• Kyckling
• Proteinshake/BCAA
Bra fett att äta efter att du har tränat
• Avokado
• Nötter
• Jordnötssmör
Sammanfattning
När du tränar så sliter du ner musklerna. Det är när du vilar som musklerna återhämtar sig och blir starkare.
För att kunna göra det så behöver du fylla kroppen med den näring som behövs. Därför är det rekommenderat att äta både före och efter träningen, så att kroppen hela tiden har tillgång till proteiner, kolhydrater och fetter.
Om du inte äter mat i samband med träning så riskerar resultaten att utebli, men även återhämtningsförmågan och immunförsvaret kan få sig en törn. Om du inte äter i anslutning till träningen så risker du att bli förkyld och skadad – istället för stark och hälsosam.
Du behöver givetvis inte bli besatt och räkna minsta lilla protein eller kalori som du tar in. Men du har allt att vinna på att fylla kroppen med mat av hög kvalitet och allt att förlora genom att inte göra det. Vilket gör valet ganska enkelt.
