Känner du dig stressad, ofokuserad eller rastlös? Vill du förbättra dig själv men vet inte var du ska starta? Börja då med ett av de viktigaste sakerna i ditt liv: din andning. Hur du andas påverkar hela ditt system, allt från hjärnfunktionen till hur effektivt hjärtat arbetar. Att andas ”rätt” kan påverka din koncentrationsnivå, dina prestationer på gymmet och ditt humör. Du har allt att vinna genom att andas korrekt.
Sättet vi andas på förändras baserat på externa och interna situationer. När du är rädd eller ångestladdad så andas du intensivare och ytligare. Axlarna spänns och du andas bara med bröstkorgen. När du är utvilad och avslappnad så andas du lugnt, metodiskt och från djupet av magen. Tänk på skillnaden i hur du andas när du ligger på soffan och när du bråkar med någon.
Många av oss lever stressiga liv och som ett resultat av detta blir vår andning lidande. Därav uttrycket ”andas ut” när man är avslappnad. Hur ofta hinner du egentligen andas ut? Hur mycket låter du stressen och ångesten påverka ditt liv och din kropp?
Vi alla andas och vi alla behöver lära oss att andas bättre!
Andningsövningar som gör skillnad
The Bellows Breath – För mer energi
Den här andningsövningens syfte är att öka din pigghet och vitala energi. Det är därför en väldigt bra övning att utföra på morgonen, även om du givetvis kan genomföra den när helst du behagar under dagen.
Utförande
• Andas in och andas ut snabbt genom näsan medan din mun är stängd. Själva in- och utandningen är som små explosiva spurter. Ungefär som när man har fått en fluga i näsan och försöker ”blåsa” ut den. Längden på ut- och inandningarna ska vara lika korta i utförandet.
• Försök genomföra 2-3 in- och utandningar per sekund. Detta skapar rörelse och liv i diafragman, vilket också är var själva andningen ska komma från. Efter varje cykel av 2-3 in- och utandningar så andas du normalt igen.
• Det är rekommenderat att endast genomföra övningen under 15 sekunder för att sedan öka längden. Kom ihåg att andas genom mitten av diafragman.
Om du genomför den här andningsövningen korrekt så kommer den att ge dig en hel del energi. Ingen andningsövning i världen kan slå en god kopp kaffe på morgonen, men det är definitivt ett bra sätt för att finna mer energi inom dig.
Du kan se hur man utför The Bellows Breath här:
Andningsräkning – För att finna lugn
En enkel andningsteknik som används i Zen. Andningsräkning är en bra teknik för att lugna ner sig själv, finna harmoni och fokus.
Utförande
• Börja med att räkna ”en” för dig själv när du inhalerar och exhalerar. Först säger du ”en” när du inhalerar och sedan ”en” när du exhalerar.
• Nästa gång du inhalerar och exhalerar säger du ”två”. Detta gör du fram tills du har kommit till ”fem”.
• När du har kommit upp till fem så börjar du om på en ny cykel.
När du räknar din andning på det här sättet så disciplinerar och lugnar du ditt sinne. När du känner att din fokus är låg och rastlösheten har tagit över din hjärna så är andningsräkning ett bra botemedel. Du har ett objekt, och det är att ”bli ett med andningen”. Tänk bara på att räkna varje andetag. Inget annat existerar.
En skön och lugnande form av meditation som får dig att släppa den stressiga vardagen för en stund.
Här kan du lyssna på hur man genomför andningsräkning:
4-7-8 – För att kunna somna
Namnet är ganska intetsägande till en början, men den här andningsteknikens är väldigt populär. Man säger att den hjälper utövaren att somna inom 60 sekunder. Det går att diskutera den saken, men det är definitivt ett bra sätt för att bli harmonisk och sömnig.
Utförande
• Ha en bra kroppshållning med rak rygg. Om du ligger i sängen, se till att ligga rakt.
• Placera din tungspets i gommen precis bakom dina framtänder. Den ska vara där under hela övningen.
• Andas ut genom munnen, samtidigt som du gör ett ”woosh”-ljud.
• Stäng dina läppar, inhalera tyst genom näsan samtidigt som du räknar till 4 i ditt huvud.
• Håll andan under 7 sekunder.
• Andas ut under 8 sekunder, samtidigt som du gör ett ”woosh”-ljud, precis som tidigare.
• Genomför samma cykel igen, upp till 3 gånger. Se till så att du räknar varenda gång.
Glöm inte bort att tungan ska vara precis bakom framtänderna under hela andningsövningen. Namnet 4-7-8 kommer från att du inhalerar med näsan under 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas sedan ut genom munnen i 8 sekunder.
Eftersom den här tekniken påverkar nervsystemet så blir det till ett naturligt sömnmedel. Ett bra verktyg för den som har problem med att somna på kvällen. Om du känner att du blir snurrig eller att du inte kan hålla andan så länge, så ska du givetvis modifiera övningen en aning. Du ska inte må dåligt eller känna att du håller på att explodera.
Här kan du se hur man utövar tekniken:
Andas lugnt och metodiskt
Många andningsövningar är metodiska och fyller ett specifikt syfte just för tillfället. Många hjälper dig att finna ro och harmoni. Andra ger dig mer energi och någon annan hjälper dig att somna, så som 4-7-8.
Men glöm inte bort att du andas under hela dagen, varje sekund. Därför är det viktigt att alltid försöka ha en kontrollerad, djup och lugn andning dagen ut.
Det är en hel vetenskap vad gäller kroppens syreupptagning, utsöndring av stresshormoner och funktionen av våra inre organ. En sak som är säker är att en dålig andningsteknik kan få konsekvenser i nästan varje instans av våra liv. Allt från immunförsvaret, till koncentrationsförmågan och muskeltillväxten påverkas av vår andning och syreupptagning.
Se därför alltid till att andas lugnt och sansat!
