Du vill ha stora och starka armar – visst? Hur man än vrider och vänder på saken så är det manligt att vara stark. Kvinnor gillar styrka och män respekterar den. Just stora armar har blivit ett maskulint attribut som får många män att tokträna bicepscurls på gymmet. Utan att något händer. Om du är en av dem som vill skaffa större armar snabbt eller som har problem med tillväxten – välkommen!
Det finns många olika typer av discipliner och teorier för hur man på bästa sätt bygger stora och starka armar. Det kan vara svårt att veta vad som är bra respektive dåligt.
Oroa dig inte. De här tipsen kommer garanterat ge dig ett försprång på gymmet vad gäller styrkan och massan på dina armar.
Större armar – 5 viktiga tips
1. Variera reps och tyngd
Många låser sig vid att bara träna tungt och med få repetitioner. Det är ett bra recept för att bygga massa. Att stimulera armarna genom att kombinera tunga, lätta, långa och korta träningspass är ett annat bra recept.
När du tränar kort och tungt så bygger du massa, men när du tränar lättare och längre så bygger du styrka och uthållighet. Du har väl sett att strongmen inte ”ser” lika starka ut som bodybuilders, trots att strongmen har bra mycket mer kraft i armarna. Det är för att bodybuilders tränar för utseende (massa) och strongmen för styrka.
Om du också tränar styrka och uthållighet så kommer du att kunna lyfta tyngre när du riktar in dig på tyngre och kortare reps. Som ett resultat får du större och starkare armar.
Allt från intensiteten till tyngden och varaktigheten påverkar dina muskler. Variera och stimulera armarna på olika sätt.
2. Överträna inte
Bara för att du under träningspasset inte har isolationstränat din bicep så betyder det inte att den är understimulerad. Många övningar som syftar till att träna bröst, rygg och axlar – tränar också dina armar.
När armarna inte växer så är det logiskt att tänka att man inte tränar dem tillräckligt. I själva verket kan det vara precis tvärtom. Om du stimulerar och stressar dina biceps varje eller varannan dag så hinner de aldrig återhämta sig och byggas upp.
Överträning ökar risken för skador. Vi ska inte gå närmre in på olika typer av skador i den här artikeln, men ett vanligt problem är tennisarmbåge. Om du vill fördjupa dig inom ämnet så rekommenderar vi att du går in på Idrottsskadeexperten.se för att läsa mer.
Kom ihåg att det inte är bara musklerna som behöver vila, utan även lederna.
3. Lyft inte för ditt ego
På gymmet lyfter du inte för ditt ego och heller inte för andra män på gymmet. Du lyfter för att du vill uppnå ett mål. Det kommer du inte att göra om du använder vikter som är för tunga för dig.
När du lyfter en vikt som är för tung för dig så kommer du kompensera genom att involvera andra muskelgrupper. Du ökar risken för skador och du utför övningen inkorrekt. Faktum är att det kan göra hela övningen meningslös och resultatlös.
Om du gör 40kg bicepscurls, men inte orkar lyfta hela vikten utan att svinga upp hanteln med hjälp av bröst, axlar och rygg – så är det inte längre en isolerad övning. Istället för att sätta stress på den muskel du vill träna, biceps, så använder du kanske 20-30% av din biceps kapacitet. Resten läggs på andra muskelgrupper som inte ens ska tränas i övningen.
Hade du istället halverat vikten och gått på en 20 kg-hantel, så kompenserar du inte längre genom att involvera andra muskler. Nu använder du istället 90% av din biceps kapacitet och du får ett helt annat pump i muskeln. Nu använder du din biceps på riktigt!
Poängen är att du hellre ska lyfta för lite än för mycket. Du ska inte lyfta för att imponera på andra eller för att mata ditt ego. Lyft för att bygga muskler! Lyft den vikt som passar muskeln eller musklerna du vill träna. Det kanske känns pinsamt den första gången, men det släpper efter ett tag. Framförallt när du har börjat se resultaten av att anpassa tyngd efter muskelkompetens!
4. Glöm inte triceps
Din biceps tar bara upp 30% av armens massa. Drygt 60% av massan hör till din triceps. Bulan på överarmen må vara lockande att överträna och lägga all fokus på, men utan stora triceps så kommer din arm aldrig att se stor ut.
5. Vila och ät tillräckligt
Vi alla har varit där. Man tränar och tränar för att man vill ha snabba resultat. Tyvärr örfilar verkligheten oss i ansiktet ganska fort. Vissa har oturen att drabbas av skador, andra blir bara utmattade och får inga resultat alls.
Glöm inte att vila. Varje muskelgrupp behöver varva ner och ta det lugnt för att kunna återbyggas och bli starkare och större än förr.
Om du vill bli större så måste intaget av mat bli större. Du kan inte äta ett äpple till frukost och fyra pannkakor till lunch och tro att du kommer bli Hulken. Se till att du får i dig mycket protein, vitaminer och näring för att orka lyfta – men också för att kroppen ska ha kunna göra sitt jobb.
Läs gärna vår senaste artikel om proteinpulver där vi sammanfattar några av de bästa kosttillskotten där ute. Protein är en vital del i muskelbyggande och därför också ett av de vanligaste tillskotten bland fysiskt aktiva.
