Det här var ett av de hårdaste benpassen jag gjort! Trots att jag gjorde alla övningar hemma och inte på gymmet. Mina ben känns som spaghetti när jag sitter här och skriver på datorn. Pulsen är fortfarande hög och jag drar mig för att ställa mig upp då jag är osäker på om benen orkar hålla upp mig.
Jag har aldrig gillat att träna ben – överkropp är min grej. Men när jag tränar hemifrån så finns det ett par övningar som faktiskt gör det hela bättre.
Det går snabbt, jag behöver inte åka till gymmet och framförallt – de ger resultat.
Vill du bygga benmuskler, men vill få träningspasset överstökat så snabbt som möjligt? Kanon! Här är några av de bästa benövningarna du kan göra hemifrån.
4 benhårda övningar hemma
Squats/benböj
Den mest populära benövningen av dem alla. Det finns ett stort antal variationer av benböj, även om jag själv håller mig till en eller två. Kort och gott, squats är kungen av alla övningar.
Utförande:
1. Stå i en rak position med fötterna lite isär. Håll ryggen rak. Du kan hålla armarna och händerna rakt ut, om du vill.
2. Böj på benen tills dina lår är parallell med golvet.
3. Gå sedan upp mot din initiala position där du står rakt upp.
Övningen är enkel, men ack så effektiv. Du kan variera dig genom att använda bredare distans mellan fötterna. Om du känner att det är för enkelt, så kan du fylla en väska med tunga saker och hålla den i famnen för att sätta ytterligare press på benmusklerna.
Här ser du hur man utför squats:
Lunges/utfall
En klassiker, precis som benböj. Allt du behöver är 1-2 meters utrymme framför dig för att kunna utföra utfall. Även här finns det ett par variationer och då framförallt sido-utfall (side lunges på engelska). Här fokuserar vi på utfall rakt fram.
Utförande:
1. Ta ett stort steg framåt med ena foten.
2. Knät, vars fot står kvar i vanlig position, kan nudda marken lite.
3. Pressa dig tillbaka till din ursprungliga position.
4. Byt ben och gör ett utfall med ditt andra ben.
Lunges är en fantastisk övning som tar väldigt mycket på låren. Även här kan du använda dig av en ryggsäck om du känner att du vill improvisera lite tyngder där hemma.
Här ser du hur man utför utfall med hantlar, men övningen är densamma utan vikter:
Step-ups
Den här övningen kräver en liten höjd som du kan stå på. Det kan vara en säng, en liten pall eller trappsteg. En bra och funktionell övning som bygger en bra och grundlig styrka.
Utförande:
1. Stå framför bänken/stolen
2. Placera din högra fot på höjden och skjut dig uppåt, som att du tar ett riktigt steg.
3. När din vänstra fot har kommit upp i samma höjd så går du ner igen.
4. Ha båda fötterna i golvet och upprepa sedan övningen, men variera fot varannan gång. Så nästa steg blir med din vänstra fot.
Det är jobbigare än vad det låter. Militärer som tvingas marschera flera mil om dagen, använder den här övningen för att träna upp sina ben. Ofta har de en tung väska på ryggen när de utför övningen också, vilket gör den ännu svårare.
Här ser du hur man utför step ups:
Långa hopp
Den här övningen är lite mer avancerad och kräver en del uthållighet. Precis som övriga övningar så låter den enkel och kanske till och med lite barnslig. Repetera övningen, med all kraft du har, 10×3 och vi får se hur enkel och barnslig den faktiskt är.
Utförande:
1. Böj dina ben så att du hamnar i en squat-position.
2. Skjut upp dig själv så långt framåt som du kan.
3. Landa med böjda ben.
4. Repetera mer fortsatta hopp framåt.
I den här videon kan man bland annat se en tjej som gör långhopp upp för trappor:
Var försiktig
Precis som med all annan träning så ska man vara försiktig. Skador kan lätt uppstå om man inte tränar på rätt sätt eller låter kroppen vila.
Om du böjer för mycket, eller lyfter med ryggen istället för benen, så riskerar du att skada dig. Detsamma gäller överträning.
Lyssna alltid på din kropp!
En av de vanligaste åkommorna för folk som löptränar och gör många hopp är hälseneinflammation. En skada jag själv lyckades dra på mig för ett par år sedan när jag löptränade och gjorda för många hopp utan att låta kroppen vila.
Om du har problem med hälsporre eller skador under det paraplyet, så rekommenderar jag att du kikar in på https://hälsporrekliniken.se för att få tips och råd på hur du kan bli bättre och börja träna igen.
Om man bortser från allt vad skador heter, så kommer dessa 4 övningar kommer definitivt att ge dig mjölksyra i båda benen. Vad som dessutom är så bra med dessa fyra grundstenar i benträning där hemma, är att de kan modifieras så enkelt. Du kan utföra dem sidledes för att komma åt andra muskler i benet, men också höja svårighetsgraden genom att hålla/bära tyngder. Det räcker med att fylla en ryggsäck med något tungt, slänga den över axlarna eller hålla den framför sig – och sedan börja träna.
Att komma igång med träningen är ett vanligt nyårslöfte för många. Kolla in vilka de tio vanligaste nyårslöftena är på Matochresebloggen.se
Glöm bara inte bort att fullfölja alla nyårslöften och ambitioner om träning. Det är lätt att börja, men svårt att fortsätta.
Jag har aldrig gillat att träna ben, men det är ett måste. Du vill inte gå runt med en stor överkropp och en 12-årig pojkes kycklingben. Du har säkert sett några sådana oproportionerliga individer på gymmet. Bli inte en av dem, ta hand om dina ben istället! Det kommer att kännas så skönt så fort passet är över och benen känns som spaghetti.
