Att protein är en av kroppens byggstenar har nog inte undgått någon. Det är en vital komponent för att vi ska kunna leva hälsosamma och friska liv. Protein inte bara påverkar immunförsvaret och cellbildningen i kroppen, men även din muskeltillväxt. Och visst vill du väl få ut bästa möjliga resultat från din träning?
För att kunna optimera sina resultat på gymmet så är det otroligt viktigt att man får i sig tillräckligt med protein varje dag.
Utan protein så kommer inga muskler att byggas och all tid och energi du spenderat i bänkpressen eller på löpbandet är i onödan. Det vill du undvika.
Hur mycket protein per dag
Forskare, träningsexperter, fotbollstränare och gymrävar har alla olika svar på den frågan.
Så det är tids nog att vi reder ut svaret på den frågan, en gång för alla.
När man pratar om proteinintag så pratar man oftast om gram (protein) per kilo kroppsvikt. Detta för att en 100-kilos kroppsbyggare har ett annat behov än en 60-kilos maratonlöpare.
Minsta rekommenderade intaget protein per dag
WHO (World Health Organization) rekommenderar att du får i dig minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – om du inte lever ett aktivt liv. Om du lever ett fysiskt aktivt liv så anses 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag vara rekommenderat.
Det absolut minsta intaget protein för en person som väger 60 kilo är alltså 48 gram protein per dag. Om du väger 80 kilo så bör du få i dig minst 64 gram protein per dag. Minst.
Rekommenderat proteinintag per dag
0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, eller ens 1 gram, är det minimala. Du behöver mycket mer än så, framförallt om du tränar.
Det är också här som teorierna och rekommendationerna går isär. Man brukar säga att en vuxen person som lever ett aktivt liv bör få i sig mellan 2 och 3 gram protein per kilo varje dag.
När du får i dig 2 gram så ligger du bra till. Dina muskler har tillräckligt med material för att kunna återhämta sig, återuppbyggas och bli större och starkare.
Om du tränar intensivt med mycket slitage på musklerna, eller om du helt enkelt vill optimera dina resultat på gymmet – så är ett högre intag rekommenderat. Att som fysiskt aktiv få i sig 2,5-3 gram protein x kroppsvikten varje dag är inte ovanligt, snarare tvärtom.
Rekommenderat för optimerad träning: 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt.
Hur mycket protein kan kroppen ta upp per dag
Om det ändå vore så att större mängder protein resulterade i större och starkare muskler. Tyvärr fungerar inte kroppen så, utan precis som med allt annat så finns det en gräns.
Kroppen använder så mycket protein som den behöver, inte mer. Eventuellt överskott kommer inte att ge dig snabbare återhämtning eller större muskler.
Ett underskott av protein kommer däremot att resultera i sämre återhämtning och mindre muskler, än om du hade fått i dig tillräckligt med näring.
Det finns ingen absolut siffra på hur mycket protein kroppen kan ta upp per dag, då våra kroppar fungerar på olika sätt. Man har däremot sett att 25-35 gram protein per måltid tycks vara den mängd som stimulerar proteinsyntesen bäst. Ett intag över 35 gram tycks göra varken från eller till.
Om du funderar på att dricka en proteinshake efter att ha ätit en stor köttbit tillsammans med mjölk och kvarg – tänk om. Det är med största sannolikhet bortkastat med pengar. Drick den ett par timmar senare istället, när musklerna har bearbetat och (till viss del) förbrukat tidigare proteinintag.
Hur mycket protein när du vill gå ner i vikt
Du vill bli av med fett och övervikt – inte muskler. För att inte bli av med muskler så måste du få i dig tillräckligt med protein varje dag.
Att gå ner i vikt innebär att man ligger på ett kaloriunderskott. Kroppen får inte i sig tillräckligt med energi/bränsle för att underhålla din nuvarande vikt. Den kommer då att ta från dina fettreserver för att producera energi. Vilket är precis vad du vill. Det är då man minskar i vikt.
Kruxet är att kroppen också kommer att använda dina muskler som bränsle.Genom att äta mycket protein och att träna så minimerar du mängden muskelförlust. Du kommer fortfarande förlora muskler, men inte i lika stor utsträckning som den som äter för lite protein och knappt tränar alls. Det är en anledning till varför det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein när man försöker gå ner i vikt.
Att protein har mättande egenskaper är även det en fördel när man försöker bli kvitt sin övervikt.
Protein och träning
När man tränar och lever ett fysiskt aktivt liv så ökar kroppens proteinbehov dramatiskt.
Vid träning så sliter du på musklerna och de återhämtas och byggs upp när du vilar. Om du inte får i dig tillräckligt med protein så tar det längre tid för musklerna att återhämta sig. Dina muskler kommer heller inte att byggas upp och bli starka, utan all fokus kommer ligga kring att återhämta den skadade/slitna musklern. All protein kommer att användas till att återhämta musklen, eftersom det inte finns tillräckligt med byggstenar (protein) för att stärka den.
Vi rekommenderar att du läser vår artikel om proteinpulver där vi går igenom de bästa kosttillskotten för dig som tränar.
Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt mycket protein varje dag. Efter träningstillfället så är det kritiskt att du får i dig protein så att musklerna snabbt kan återhämtas och byggas upp. Av den anledningen är kosttillskott så som proteinpulver väldigt behändigt.
