Gå upp i vikt snabbt – 12 tips som ger dig resultat [Steg-för-steg guide]

Man-tränar-för-viktökning

Att som kille vara underviktig är ingen höjdare och kan ge självförtroendet en rejäl  smäll. Anledningarna till varför du är smal kan vara många, men sätten för att gå upp i vikt är desto färre. Vilket är en bra sak – då vet du exakt vad du behöver göra för att lyckas gå upp i vikt.

Vill du gå upp i vikt snabbt? Vill du bli den bästa versionen av dig själv?

Då har du kommit rätt!

Det här är den ultimata guiden till att gå upp i vikt snabbt och effektivt. Vi ger dig tips, råd och metoder som personliga tränare annars brukar ta betalt för. Ett par minuters läsning och du har redan sparat pengar, blivit smartare och tagit ett stort steg mot att bli större.

Gå upp i vikt snabbt

Jag vet, jag vet. Man vill gå upp 10 kg på en vecka, gärna muskler, men fett går också bra. Så länge vågen visar högre siffror så är man glad.

Jag har varit där och jag vet hur det känns. Efter år av metoder, experiment och motivations-videos på Youtube så slutade jag leta efter genvägar. Det finns en väg och den är enkel och effektiv. Alla dessa strategier jag provade under åren visade sig vara omvägar istället för genvägar. De rånade mig på tid och motivation.

Har du försökt gå upp i vikt en längre tid med knappa resultat, eller försökt med saker som inte visat sig fungera alls? Eller har du bestämt dig för att börja gå upp i vikt, här och nu?

Då har du hittat den perfekta artikeln för dina mål.

Mina misstag, erfarenheter, studier och framförallt mina framgångar – har lett mig till att skriva den här guiden till hur man går upp i vikt.

Det här är receptet som jag önskar att jag hade framför mig för 10 år sedan!

12 enkla tips för att gå upp i vikt

• Ät ofta
• Träna på rätt sätt
• Sov tillräckligt
• Ät kaloririk kost
• Få i dig mycket protein
• Dricka dina kalorier
• Vila efter träning
• Konditionsträna mindre
• Revolutionera din livsstil
• Ta bilder på dig själv
• Bli inte galen eller besatt
• Kosttillskott för att gå upp i vikt

1. Ät regelbundet

När du är hungrig så går kroppen in i ett katabolt tillstånd. Det vill säga ämnesomsättningen hamnar i ett nedbrytande läge. Krasst uttryckt så innebär det att kroppen tar från dina muskler och fettreserverar för att använda som energi. Du gör alltså av med det du vill behålla, vilket är muskler och till viss del fett.

Genom att hela tiden ha mat i magen så undviker du ett katabolt tillstånd. Det ultimata är att vara i ett anabolt tillstånd, vilket är motsatsen till det katabola tillståndet. Muskler byggs upp och fett lagras. För att detta ska ske måste du ha mat i magen – helst proteiner och fett. Även kolhydrater kan användas för att skapa energi, men det krävs mer av din matsmältning och det ökar dina insulinnivåer.

Försök att äta 5-7 gånger per dag. Mellan måltiderna så har du kaloririka mellanmål. Då reducerar du katabolism och muskelnedbrytning.

2. Träna rätt

Fördelen med att vara underviktig är att man inte behöver träna lika mycket som alla andra. Om du vill bygga massa och gå upp i vikt så räcker det med korta och tunga träningspass.

Träna 3-4 gånger i veckan där varje pass är 30-45 minuter långt. Då är det viktigt att du faktiskt tränar effektivt under den tiden och inte sitter och pratar eller leker med mobilen. Tre pass i veckan innefattande alla basövningar räcker gott och väl för många.

• Lyft tungt
• Träna 3 dagar i veckan
• Korta träningspass
• Gör basövningar

Tunga basövningar så som knäböj, deadlifts,  bänkpress och pull-ups är en bra grund för dina träningspass. Isoleringsövningar går att göra, men basövningarna är desto viktigare då de bygger generell muskelmassa.

Om du tränar lätt, länge och ofta så bränner du kalorier och tränar uthållighet istället för styrka och massa. Visst är det hälsosamt och bra för dig, men det är inte det bästa sättet för att bli större.

Man-lyfter-vikter

Lyft tungt och håll dig till basövningar så som bänkpress, benböj, deadlifts och militärpress. 3-4 pass per vecka räcker gott och väl. Träna inte längre än 45 minuter per pass.

3. Sov tillräckligt

Min favorit. Jag älskar att sova! När du sover så lagas och återuppbyggs dina muskler. Utan sömn så är dina uppoffringar på gymmet helt i onödan.

Sov så mycket och länge som din kropp vill. Gå och lägg dig tidigare än vanligt och sov tills du är helt utvilad. Dina muskler kommer att byggas upp snabbare och du kommer att vakna med mer energi som kan höja prestationsförmågan på gymmet.

En viktig komponent för att kunna gå upp i vikt och tyvärr faller många människor på just det. Underskatta inte människans fundamentala behov och dess fördelar!

När du sover så lagas och återuppbyggs dina muskler. Din ämnesomsättning stabiliseras och dina stressnivåer sjunker. Sov så mycket som din kropp vill att du ska sova! Sömnens inverkan på kroppen, och i det här fallet viktuppgång, är grovt underskattad.

4. Ät kaloririk mat

Kalorier är vad som får dig att gå upp i vikt. Om du ligger på ett kaloriunderskott så förlorar du vikt. Du behöver alltid ligga på et kaloriöverskott för att lyckas gå upp i vikt.

Den generella regeln är att du bör ligga på 300-500 i kaloriöverskott varje dag för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Om du äter för mycket så kommer allt att samlas kring magen och du kommer att få hudbristningar. När du äter 400 extra-kalorier per dag så har kroppen tid att anpassa sig. För snabba omställningar kan få konsekvenser på kroppen och huden.

Om du behöver 2400 kalorier per dag för att behålla din nuvarande vikt, så kan det vara bra att äta 2800-2900 kcal per dag för viktuppgång.

Exempel på kaloririk mat
Nötter
Mejeriprodukter (ost, mjölk, grädde osv.)
Olivolja
Ägg
Bacon
Pasta

Du hittar fler exempel längre ner i artikeln.

Ligg på ett kaloriöverskott för att gå upp i vikt. Ät mat som innehåller många, nyttiga, kalorier. Nötter är ett perfekt mellanmål med ett högt näringsvärde.

5. Få i dig tillräckligt med protein varje dag

Protein är vad kroppen använder för att bygga muskler. Det är anledningen till varför du ser kroppsbyggare och idrottare dricka proteinshakes hela tiden.

Det borde du också göra.

En proteinshake innehåller vanligtvis mellan 21 och 24 gram protein. Det är ett enkelt och billigt sätt att få i sig tillräckligt med protein varje dag. Ett bra tillskott till dina mellanmål och frukost. Försök att få i dig 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag för att optimera dina resultat.

Jag rekommenderar att du spanar in vår artikel om just proteinpulver där du bland annat hittar kosttillskott som är bra för viktuppgång.

Ät och drick tillräckligt med protein varje dag så att dina muskler kan bli stora och starka. Protein är en extremt viktig faktor när det kommer till att gå upp i vikt och bygga muskler.

6. Drick dina kalorier

Ett klassiskt knep för att få i sig så mycket kalorier som möjligt. För många är det svårt att kunna äta så stora mängder mat varje dag, även om man delar upp det på flera måltider. Men det finns en gräns för hur mycket man orkar, allra främst i början när kroppen och magen inte är van.

Det är mycket enklare att dricka kalorier än vad det är att äta den. Vätska fyller inte upp magen lika mycket och det är lättare för matsmältningen att behandla.

Om du klarar av laktos så är det få drycker som är så bra som mjölk. Mycket protein, många kalorier och nyttiga fetter. Börja drick mjölk till varje måltid istället vatten och avsluta dagen med ett glas röd mjölk.

Gainer-tillskott är också effektiva, då de är gjorda just för de som behöver gå upp i vikt. De innehåller väldigt mycket kalorier och protein. Ett riktigt bra supplement till den vanliga kosten.

I den här artikeln har vi listat de bästa gainertillskotten för den som vill gå upp i vikt snabbt.

Att dricka sina kalorier är enklare och snabbare än om du äter mat. Ett gammalt knep som kroppsbyggare har använt sedan urminnes tider – och det fungerar utmärkt!

7. Vila efter träning

Låt dina muskler vila, annars kommer de inte att växa. Gör aldrig samma övning två dagar i rad. Det kan skada muskeln om du tvingar den genomgå för mycket stress utan vila.

Det är när muskeln vilar som den byggs upp. När du tränar sliter du ner muskeln.

Vilar-efter-träning

Träna aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad. Låt muskeln vila 2-3 dagar innan du tränar den igen. När du vilar så återuppbyggs dina muskler för att bli större och starkare. För mycket stress på muskeln utan vila resulterar endast i nedslitning och resultaten uteblir.

8. Konditionsträna mindre – men sluta inte helt

I princip varenda guide till hur man går ner i vikt säger att du inte ska konditionsträna.

Anledningen till varför man säger så är för att när du rör på dig så bränner du kalorier, och du vill ju ha så mycket energi (kalorier) som möjligt för att gå upp i vikt. Resonemanget är korrekt, men man gör lite av en tankevurpa.

En timmes konditionsträning bränner runt 250-400 kalorier. Det är färre kalorier än en liten chokladbar.

Att konditionsträna stärker hjärtat, förbättrar syreupptagningen och stärker grundmuskulaturen i ben, höfter och rygg. Allt detta påverkar dina prestationer på gymmet och resultaten av ditt hårda arbete, i positiv bemärkelse.

Varför skulle man helt vilja sluta konditionsträning? Ingen vill bli stor med konsekvensen att man knappt orkar ta sig upp för trapporna utan att bli andfådd.

Att jogga varje dag är inte bra om du försöker gå upp i vikt, heller inte varannan dag.

Men du har allt att vinna och väldigt lite att förlora på att jogga/springa 1-2 gånger i veckan under 30-40 minuter. Det kommer att förbättra din uthållighet och energi när du lyfter tyngder på gymmet och det är bra för hjärtat.

Uteslut inte konditionsträning. Att jogga/springa 1-2 i veckan är bra för hjärtat och syreupptagningsförmågan. Det kommer att stärka dina prestationer på gymmet och kroppen kommer att skicka syre till dina muskler på ett effektivare sätt.

9. Ändra din livsstil och tänk långsiktigt

Kommer du ihåg alla de där ”genvägarna” jag nämnde i början av artikeln som sedan visade sig vara omvägar?

 Det här är en av huvudorsakerna till varför genvägar blir till omvägar. 

Jag såg inte viktuppgång som ett långsiktigt projekt, utan jag var helt inställd på att nå mina mål inom 6 månader. Som värst trodde min naiva hjärna att 2-3 månader skulle räcka.

Jag fick samma resultat som en hetsbantare får, fast tvärtom. Jag blev lite fet genom att hetsäta och motivationen dog snabbt ut. Lika snabbt som jag gick upp 3-4 kilo på en månad, lika snabbt blev jag av med kilona och hamnda på ruta ett igen.

Se det här som en livsstilsförändring som kommer att vara med dig för resten av livet. Träna regelbundet, ta vara på din sömn och framförallt – ät i linje med vad som krävs för att gå upp i vikt. Ät hälsosamt, ofta och i större portioner.

Det kommer att ta tid och just därför måste du tänka långsiktigt istället för kortsiktigt. Även om du kan nå riktigt bra resultat på kort tid, så är det en livsomställning du behöver göra och inte följa en viss metod under en kort tid.

Du vill väl att resultaten ska vara kvar livet ut – och inte gå tillbaka till ditt gamla smala jag?

Det största misstaget folk gör när de vill gå upp eller ner i vikt är att de inte tänker långsiktigt. Se din viktuppgång som en förändring av din livsstil och rutin, det blir lättare att nå bra resultat då än om du bara ser det som en tillfällig metod eller lösning.

10. Ta bilder på dig själv

Jag önskar att jag hade tagit bilder på mig själv innan jag började kämpa för att gå upp i vikt. Jag ser i spegeln, på vågen och prestationerna på gymmet att min vikt och muskelatur har förbättrats avsevärt. Jag ser att jag lyckats med något jag trodde var omöjligt för att jag var en ”hardgainer” eller ”ectomorph”.

Men det hade ändå varit roligt att se mina resultat svart på vitt. Före- och efterbilder är fantastiska att ha för motivationen och blir som ett kvitto för det hårda arbetet man utfört.

När man tränat under endast 3-4 månader så kan man se några småändringar i sitt utseende. Om du skulle jämföra med en bild från början så skulle du se ännu större skillnad än vad spegeln förmedlar. När du tittar dig i spegeln varje dag så uppfattar ögat inte lika stor förändring, eftersom det sker successivt. Men om du lägger en bild tagen för 4 månader sedan bredvid en bild från idag, så kommer du att se desto mer skillnad.

Ett bra sätt för att behålla motivationen.

Ta bilder på dig själv i slutet av varje månad eller varannan månad för att jämföra och se skillnaderna i ditt utseende. Det är ett grymt sätt för att hålla motivationen uppe, men också bra för att mäta resultaten och avgöra om man går mot rätt håll eller ej.

11. Bli inte besatt av att gå upp i vikt

Många människor har en tendens att bli helt besatta och insnöade på sina projekt. Låt inte ditt projekt att gå upp i vikt dominera och kontrollera dig.

För all del, ta anteckningar på din utveckling i gymmet och börja tvinga i dig 7 ägg om dagen om du känner för det. Rutin och uppoffringar är en nyckel till att lyckas med någonting, men låt det inte äta upp hela ditt inre väsen.

Att hoppa över måltider är inte bra, men om det händer en gång i veckan så är det inte hela världen och du borde inte vara för hård mot dig själv.

Du kan skippa ett mellanmål i veckan eller äta en kalorisnål måltid till frukost om du vill det. Att fängsla sig själv i en ohälsosamt hård disciplin kan göra ditt projekt kortvarigt.

Trots ovanstående så är jag lagd åt hållet att en viss form av fanatism är hälsosam och bra för dig.

Se till att du har en fast rutin och disciplin i din generella plan för att gå upp i vikt. Men låt det inte bli till en besatthet så til den grad att du straffar dig själv för små misstag. Var snäll och förlåtande mot dig själv, men inte slapp och odisciplinerad.

12. Gå upp i vikt snabbt med kosttillskott

Kosttillskott är ett riktigt bra verktyg för att lyckas gå upp i vikt snabbt. Jag skulle gå så långt som att påstå att det är ett av de bästa redskapen som du har till ditt förfogande.

Det är tre kosttillskott som du har mest användning för:

• Proteinpulver
• Gainer
• Kreatin

Proteinpulver

Kroppens material för att bygga muskler. Ett måste om du inte bara vill bli fet och ohälsosam. Om du tränar för att bygga muskler så behöver du mycket protein.

Det går snabbt att dricka, innehåller mycket protein och är ett perfekt tillskott till vilken måltid som helst.

Core Whey Protein

Enkel att dricka
24.9 gram protein per portion!
Billig
Hjälper dig att bygga muskler enklare

100% Whey Gold Standard

23.9 gram per portion
Mycket populär
Riktigt goda smaker
Enkel att blanda

Gainer

Ett skitbra kosttillskott om du vill få i dig många kalorier och mycket protein. Gainers är gjorda för de som vill gå upp i vikt – så de innehåller mycket energi och protein.

Som jag skrev tidigare så är det enklare att dricka kalorier än att äta dem. Så att få i sig 1000-2000 kalorier med hjälp av en gainer är inga som helst problem och därmed ett perfekt sätt för att gå upp i vikt.

Serious Mass

1250 kalorier per portion
Gör definitivt så att du går upp i vikt
Ett riktigt monster bland gainers
Effektiv för muskeltillväxt

Mutant Mass

1060 kalorier per portion
52 gram protein
Ger dig mycket energi
Nästan omöjlig att inte gå upp i vikt med

Kreatin

Kreatin finns naturligt i kött. Det är ett ämne som gör att dina muskler binder till sig vatten och därmed blir större. Kreatinet gör så att du kan prestera bättre på gymmet vilket resulterar i starkare muskler och vattenförbindningen gör att de ser större ut.

Ett ruskigt bra tillskott för den som vill bulka upp och gå från smal till stor!

Core Creatine


Hjälper dig att bulka upp
Innehåller 200 portioner
Hög kvalitativ kreatin

Kaloririk mat för att gå upp i vikt

• Nötter
• Jordnötssmör
• Mjölk
• Olivolja
• Bacon
• Pasta
• Lax
• Avokado
• Mörk choklad
• Fet yoghurt
• Ost

Det fina med att gå upp i vikt är att du inte behöver begränsa dig till en viss typ av mat. Du kan äta i princip vad som helst, så länge du ligger på ett kaloriöverskott.

Vad är dirty bulk och clean bulk

Många kroppsbyggare talar om ”dirty bulk”, vilket betyder att man konsumerar även skräpmat när man bulkar (går upp i vikt). Många proppar i sig pizzor, hamburgare, godis, chips och läsk för att få i sig tillräckligt många kalorier för att gå upp i vikt.

En dirty bulk behöver nödvändigtvis inte betyda att du endast äter ohälsosam mat.

• Dirty bulk är att äta ohälsosam mat för att gå upp i vikt • Clean bulk är att äta hälsosam mat för att gå upp i vikt

Motsatsen till dirty bulk är clean bulk, vilket betyder att man försöker gå upp i vikt genom att äta nyttig mat. Det må vara svårare, men mycket hälsosammare. Godis och snabbmat är enkelt att äta och innehåller mycket energi – många menar på att det är lättare att gå upp i vikt med en ”dirty bulk”.

Jag själv slänger gärna fram en chipspåse på kvällen för att få i mig mycket (och goda) kalorier.

Är du en hardgainer eller en ectomorph?

Det är viktigt att förstå hur din kropp fungerar och de olika begreppen som folk använder. Men låt oss vara ärliga med varandra – oftast handlar det endast om ursäkter eller okunskap. Ytterst sällan är det dina gener som sätter stopp för dina resultat.

Hardgainer

Folk brukar kalla sig för hardgainers när de har svårt för att öka i vikt eller bygga muskler. Vissa människor har lättare eller svårare för att bygga muskler än andra. Vissa kan utveckla benmusklerna bättre än sina biceps och vice versa.

Vi har olika genetiska förutsättningar, men det innebär inte att du inte kan bygga muskler. Det betyder bara att du måste träna och äta annorlunda.

Du och din kompis kan använda samma träningsschema, men ändå blir hans axlar muskulösa och dina växer knappt alls. Det betyder inte att du ska ge upp. Det betyder att du behöver experimentera mer med dina axelpass. Ändra intensiteten, lägg till ett träningspass och byt övningar. Det finns ingen ”one-size-fit-all”. Träna utefter dina förutsättningar.

Tränar du jättemycket – men får inga resultat?

Det betyder inte att du är en hardgainer. Snarare är det en indikation på att du gör någonting fel. Äter du tillräckligt? Sover du tillräckligt? Tränar du rätt? Det tar tid att förstå sig på den egna kroppen och vad som funkar och inte funkar för just dig.

Ändra ditt tillvägagångssätt istället för att hitta på ursäkter. Kasta ut begreppet ”hardgainer”, det finns inte längre i ditt vokabulär.

Ectomorph

Jag är lång och smal. Många skulle kategorisera mig som en ectomorph och jag själv gjorde det en gång i tiden.

Visst, jag behöver ett mycket större kaloriintag än de flest andra för att ens behålla min nuvarande vikt. Missar jag en måltid så känns det som att jag tappar ett kilo. Men är jag en ectomorph?

Vi båda behöver ett visst antal kalorier för att behålla nuvarande vikt eller öka i massa. Vi behöver en viss mängd protein varje dag för att kunna bygga muskler. Huruvida våra kroppstyper kan kategoriseras som ectomorph, mesomorph eller endomorph är oväsentligt.

Sådana benämningar blir oftast bara en grogrund till ursäkter när man inte når de resultat man vill ha. Radera dylika termer ur ditt språk, de är irrelevanta och fyller ingen positiv funktion. Ingen person är strikt ectomorph. Våra ämnesomsättningar, genetiska anlag och kroppsbyggnader är unika och det vore begränsande att sätta sig själv i ett fack.

Du kan gott och väl passa in på beskrivningen av en ectomorph. Men vad förändrar det? Kommer du att träna eller äta på ett annorlunda sätt nu? Tillvägagångssättet för att gå upp i vikt är densamma för alla – så jag frågar igen: vad spelar det för roll vilken kroppstyp du tror dig ha?

Kort och gott: strunta i ectomorph-terminologin.

Sammanfattning

Det här är allt du behöver veta för att lyckas gå upp i vikt snabbt. Det är det kompletta receptet.

Många personliga tränare och träningsentusiaster vill ge dig ett detaljerat schema som fängslar dig hela dagen.

De vill att du ska tänka på makros, att du ska isoleringsträna den och den muskeln, att du inte ska konditionsträna, att du måste ersätta vatten med mjölk och en hel del annat.

Men vem vill leva så? Hur många normala människor har tid och lust för sådan mikromanagement? Visst fungerar det att föra statistik över minsta lilla sädeskorn du äter och kalori du förbränt från bilen till huset – men vill du ha det så?

Jag föredrar att hålla det enkelt. Att ta det tillbaka till en fundamental nivå. Jag förerar att gå upp i vikt snabbt, enkelt och effektivt istället för att ägna tid och energi på sådant som saknar betydelse – såvida man inte är en professionell kroppsbyggare.