Är det dags att optimera dina prestationer och resultat? Då är du på rätt väg. Få kosttillskott kan revolutionera din träning så som kreatin kan – vilket studie efter studie bekräftar.
Till skillnad från proteinpulver så är kreatin ett relativt nytt kosttillskott som kom ut under tidiga 90-tal. Sedan dess har kosttillskottet varit en standard bland fysiskt aktiva som försöker maximera sin träning.
Nyfiken på hur vi recenserar olika produkter? Du kan läsa om processen här.
Bästa kreatinet för seriös träning
De flesta kreatintillskotten består av 5 gram kreatin per portion. Inget mer. Utan sötningsmedel och E-nummer.
Därför är det endast tre faktorer man behöver tänka på innan man köper ett kreatin.
• Pris
• Företagets pålitlighet
• Att kreatinet är av typen kreatin monohydrat (mer om det längre ner)
Följande kreatintillskott uppfyller alla tre kriterier och är säkra val för den som letar efter ett bra och populärt kreatin.
Dessa tre är toppskiktet. De alla innehåller endast Kreatin monohydrate. De alla kommer från pålitliga försäljare och är väldigt populära. Något annat märke på kreatinet är inte nödvändigt.
Utan tvekan de bästa kreatintillskotten för dig som vill bygga muskler på allvar.
Vad är kreatin
Kreatin är ett naturligt ämne och en nödvändighet för att kunna bygga muskler.
Vi får i oss kreatin genom kosten och då framförallt genom kött och fisk.
Kroppen kan själv producera kreatin, men i väldigt små mängder. En hälsosam vuxen producerar drygt 2 gram kreatin per dag. I jämförelse så innehåller 1kg kött cirka 5 gram kreatin.
Eftersom kroppen själv producerar kreatin så är det inte absolut nödvändigt att konsumera kött eller fisk enbart för kreatinets skull. Men det är givetvis rekommenderat om man önskar förbättra prestationerna och resultaten på gymmet.
Kreatin hjälper kroppen att binda vätska och fungerar även som en källa till energi. De båda är eftersträvade effekter bland fysiskt aktiva då det inte bara gör att du kan lyfta tyngre och längre på gymmet, men gör så att du blir större.
Kreatin i kosttillskott består för det mesta av kreatin monohydrat, som är ett vattenlösligt pulver. Det finns andra varianter, så som kreatincitrat, kreatin etyl ester och kreatinpyruvat. Men bäst effekt får man av monohydrat då det tas upp lättare av kroppen.
Vilket kreatin ska man välja
När man köper ett kreatin så är det viktigt att kosttillskottet är producerat av ett känt och väletablerat företag. Även om mindre företag inte behöver vara dåliga, så minskar det ändå risken för att du får i dig något dåligt. Större företag tenderar att genomgå större tester och prover för att försäkra sig om att produkten är bra.
Precis som med allt annat så bör man vara ekonomisk. Varför spendera 600 kronor på någonting som du kunde ha fått för 200 kronor. Kreatin är ett otroligt billigt kosttillskott, så att välja ”de stora märkena” är inga problem och man har allt att vinna.
Välj kreatin monohydrat. Väldigt många studier pekar på att monohydrat har en mycket bättre effekt på dina prestationer och resultat än övriga typer av kreatin. Därför är majoriteten av alla kreatinkosttillskott gjorda på just monohydrat, även om det finns ett par som inte är det.
Fördelar med kreatin
• Ökad uthållighet
• Bättre prestationer vid fysisk aktivitet
• Förbättrad återhämtning efter träning
• Billigare än de flesta andra kosttillskott
Hur hjälper kreatin mig att prestera bättre?
Kreatin hjälper kroppen att producera något som heter Adenosintrifosfat (ATP). Ämnet är en nödvändig energikälla för att orka och kunna träna intensivt och tungt. Om du intervalltränar eller lyfter tungt på gymmet så kan du alltså dra stor nytta av kreatin.
Hur blir jag starkare och större av kreatin?
Med tanke på att kreatin hjälper dig att producera ATP, så orkar du också lyfta tyngre och intensivare än om du inte hade tagit kreatin. Som ett resultat blir du starkare.
Kreatin gör även så att musklerna binder till sig vätska, vilket gör att dina muskler ser större ut.
Kreatin dosering
Du kan dela upp intaget över dagen, så att du tar 2.5 gram på morgonen och 2.5 gram på eftermiddagen. Det kommer inte att påverka dig negativt att dela upp doseringen.
Vissa människor upplever magproblem när de tar 5 gram kreatin direkt och ett vanligt sätt att undvika problem med magen är att dela upp dosen under dagen.
Får alla effekter av kreatin
Nej, tyvärr inte.
Det finns något som kallas för ”non-responders”. Vilket betyder att man inte svarar alls på kreatin. Även om majoriteten av alla människor är så kallade ”responders” och kan få stor nytta av kreatin, så finns det en liten minoritet som inte kan det. Oddsen är däremot på din sida, då det är större chans att du är en responder än en non-responder.
Som tur är finns det många andra kosttillskott, så som proteinpulver och BCAA som kan hjälpa non-responders att nå sina mål.
Biverkningar av kreatin
En del människor kan uppleva en strulig mage när de använder kreatin. Oftast går det att undvika genom att dela upp intaget av kreatin under flera tillfällen under dagen.
Man rekommenderar 5 gram kreatin per dag och en konsumtion som består av mer än så har inte visat sig ge några fördelar. Eftersom studier och rekommendationer menar på att 5 gram per dag är den ultimata dosen för att njuta av de positiva effekterna som kreatin ger, så finns det ingen anledning att överskrida den dosen.
Studier har gjorts där personer har dubblerat det rekommenderade intaget per dag, utan att se några skador på vare sig njurar, lever eller andra organ. Kreatin är fullt lagligt och ofarligt.
Håll dig inom det rekommenderade intaget så finns ingen anledning till oro.
Om du lider av njursvikt eller om du har andra hälsoproblem så är det alltid rekommenderat att rådfråga läkare innan du börjar använda något kosttillskott.
Sammanfattning
Kreatin är utan tvekan ett av de bästa kosttillskotten där ute. Forskning och empiriska studier visar på att det är ett effektivt ämne för att optimera sina prestationer och resultat när man tränar.
Att det dessutom är så otroligt billigt är ett stort plus. Du behöver alltså inte kompensera ekonomin för att köpa det bästa kreatinet. Eftersom bra kreatin från pålitliga försäljare redan är billiga.
